Eilisen jääkiekko-ottelun pitkäksi venähtäneiden jälkipelien tautia parannellessa tein viimein päätöksen ja ilmoittauduin Wihan sataselle. Järkee tai ei, poissakaan ei näköjään osaa olla. Harjoittelussa ei ole paljon kehumista. Juoksua on tullut jonkin verran harrastettua, mutta pääsääntöisesti se on tuntunut melko tahmealta. Viime lauantain pitkällä lenkilläkin energiavaje yllätti täysin. Onneksi Helena oli viisaana tyttönä ottanut mukaan kolme euroa. Mitä ne sanoo, että ruuan arvolisäveron alennus ei näy missään. Kolmella eurolla saa Valintatalosta 400 g lihapullia, suolakurkun, coca-colan ja lakun. Ja palautuspullolla sitten vielä toisen lakun. Kotiin kun tultiin, niin lihapullia oli vielä taskut pullollaan.

Nyt kun en muuta enää keksi, niin ajattelin kokeilla Wihalle serkkuni Matti Tiilikaisen aktiivivuosinaan käyttämää vanhanliiton tankkausmallia. Matin luvalla julkaisen hänen muutama vuosi sitten kirjoittamansa tekstin valmistautumisestaan vuoden 1991 Wienin maratonille. Itse olen käyttänyt alla olevaa kaavaa- tietenkin kevennettynä- vuoden 2008 Hampurin maratonille. Silloin se toimi hyvin ja maratonilta oli tuliaisena PB.

------------------------------------------

Vanhan liiton tankkausmalli

Nykyisessä tietoyhteiskunnassa meille syötetään uutta tietoa ja tutkimustulosta lähes aiheesta kuin aiheesta miltei päivittäin. Asiat mitkä muutama vuosi sitten olivat hyväksyttäviä ja jopa suositeltuja vaihtoehtoja saavat tämän päivän tutkijoilta usein varsin tylyt tuomiot. Ja urheilu ei tee tässä(kään) asiassa poikkeusta. Sillä saralla näin on käynyt varmaan monelle valmennukselliselle linjaukselle, mutta ennen kaikkea pitkää kestävyyssuoritusta edeltävä vanha superkompensaatiomalli on heitetty nykytietämyksen valossa romukasaan, joittenkin tutkimusten mukaan jopa terveydelle vaarallisena. Tähän superkompensaatiomalliinhan kuuluu aina ns. tyhjennysharjoitus, joka pyritään tekemään viikkoa ennen tärkeää pitkäkestoista tavoitetta, joka meillä juoksun harrastajilla on usein maraton. Tällä menetelmällä pyritään ensin tyhjentämään elimistön hiilihydraattivarastot tyystin ja sitten HH-pitoisella ravinnolla  täyttämään ne entistä ehommaksi. Minun aktiiviuran aikana se oli melko yleisesti maratoonareilla käytössä, itsekin sitä kokeilin käytännöllisesti katsoen jokaisella juoksemallani maratonilla ja mikä tärkeintä se toimi aina. Opit sain siihen Toivolan Jukalta, jolla lienee edelleen ainakin joittenkin tilastojen mukaan SE-aika maratonilla.

Koska näistä tyhjennysharjoituksista ei enää tahdo kuulla kuin ”meidän vanhojen ukkojen saunapuheissa”, kerron tässä yhteydessä miten minä sen aikoinaan tein ja toteutin. Tässä esimerkissä on huomioitava, että elin niinä aikoina parhaita juoksuvuosiani. Määrällisesti en juossut maratoonariksi kovin paljon, mutta kehittävät harjoitukset tein kokolailla intensiivisesti eli taustat olivat kunnossa tämänkin kaltaisen viimeistelyharjoituksen toteutukselle. On ilmanmuuta selvää, etten nykyisin pystyisikään moiseen viimeistelyyn ja enkä koe siihen enää olevan isommin tarvettakaan, mutta ehkä jonkinmoista suuntaa tämä dokumentoitu viimeistelyharjoitus antaa myös omille mahdollisille tuleville maraton tavoitteille. Missään nimessä en kehoita ketään tätä ”vanhan liiton mallia” kokeilemaan, tottumaton elimistö saattaa reagoida siihen hyvinkin yllättävästi sekä palautuminen voi jäädä puutteelliseksi. Saattaa myös olla, että lihaksiston suorituskyky ainakin teoriassa varmistetaan paremmin kun ei mennä tekemään ainakaan kovin rajuja tyhjennyksiä viikkoa ennen tavoitetta.

Koska monissa oppaissa kerrotaan erityisesti viimeisen kymmenen päivän tärkeydestä suorituksen onnistumisen kannalta, laitan tämän esimerkki ohjelman siltä ajanjaksolta ennen Viennan maratonia vuodelta -91. Se oli minun 12 maraton (aktiiviaikana juoksin vielä yhden seuraavana vuonna) ja ajallisesti kolmanneksi nopein. Mikä tästä kisasta on jäänyt päällimmäisenä mieleen, että se oli siihen astisista (niin kuin sen jälkeenkin) juoksemistani maratoneista ylivoimaisesti helpoin. Jälkeenpäin ajatellen jälkiviisaana, tuli ehkä turhaakin säästeltyä voimia silloin neljän viikon päästä juostavalle SM-maratonille, joka jäikin sitten vammojen takia urheiluradion kuunteluun. Viimeistely noudatti joka kerta tätä kaavaa, tosin tässä esimerkissä näkyy  juoksua olevan viimeisellä viikolla jonkin verran enemmän kuin tavallisesti. Joka tapauksessa minulla tämän kaltainen viimeistely toimi aina, tietysti edellyttäen että olin muuten kunnossa ja se varsinainen työ oli tehty jo aiempien kuukausien aikana.

To 5.4  Vr 3km + 8 x 600m/400m pal    1.49-1.46  + 10min vr +10 x 200m/200m pal    31.5-28.8  + 3km vr

Pe 6.4   15 km kevyttä hölkkää   1.15 = 5min/ km

La 7.4   Kallaves hölkkä   8.7 km  (vajaa matka ???)  28.39, Ihmeen voimatonta, menny aiemmin puolisen minuuttia lujemmin.. + vr 5km. Illalla kunnon pitsat.

Su 8.4   17km todella hitaasti, paitsi lopussa viimeiset 3km  4.10/ km. Edelleen ihmeen tukkoista. Normaali sekaravinto eli perunaa ja kastiketta yms.

Ma 9.4  13 tuntia raskasta työtä, hiilihydraattisen ravinnon välttelyä koko päivä aamusta alkaen.

Työpäivän jälkeen 30 km kiihtyvällä vauhdilla, liikkeelle yli 5min/km vauhdilla, lisäsin vauhtia aina n. 5km välein, lopussa viimeiset 3km n. 3.30/ km (tai vähän alle). Lopussa aivan puhki, myöhään illalla pelkästään vettä, raejuustoa ja tonnikalaa. Unen saantia helpotti pari lasillista maitoa, olo erittäin tyhjentyneen tuntuinen, muistan.

Ti 10.4  Vapaapäivä, HH- paasto jatkui,  ajoin aamupäivällä Sorsaloon jossa Vr + 2km + 5 x 400m/400m pal  + 5 x 200m/ 200m pal + vr 2km.    Harjoituksen jälkeen todella “takki tyhjä”, oli työ päästä kotiin ja paasto vaan jatkui…

Iltapäivällä raejuusto ja tonnikala alkoi jo  todella maistua ”puulle”, tosin yhden hedelmän taisin siinä ”tuskissani” joutua ottamaan. Ne oli ns. etanatunteja, mutta mitäpä en tekisi urheilun eteen… Kunnes klo 17,00 alkoi (taivaallinen) tankkaaminen spagetilla, ruisleivällä ja hunajalla.         Tuntui ettei yhtään pitempään olisi jaksanut paastota, illalla vielä paljon banaaneja sekä rusinoita ja tietysti vielä spagettia kera hunajan…

Ke 11.4 Päivä työssä, illalla 8 km todella hitaasti ja tankkaus jatkui eilisen illan malliin…

To 12.4 Päivä työssä, illalla 10km hieman kovempaa kuin eilen, loppuosuudella 1km 3.50 kokeilu. Harjoitus ei ollut kuitenkaan aineenvaihdunnallisesti liian kuormittava.

Edelleen tankkausta, nyt jo alkoi olla  tunne, että spagetit ja pastat alkavat tulla korvistakin. Silti illalla rusinoita, hunajaa sekä ruisleipää huomattavasti normaalia enemmän…

    

Pe 13.4 Vapaapäivä, matkustuspäivä. Olo ainakin sen tuntuinen, että lihasten glykogeenivarastot ovat täynnä. Aamupäivällä tarkasti mitatulla reitillä (kiitos TVL) ns. aukaisujuoksu 3 km. Eli vr 2km + 3km  9.48 ( 3.20, 3.20, 3.08 ) +  vr 2 km, kevensi koko olemusta. Tämä sopii mulle. Iltapäivällä (maltilla) pastaa, ruisleipää ja tietysti rusinoita.

Myöhemmin iltapäivällä matkustus Helsinkiin ja illalla Hesassa lettukestit.

La 14.4 Aamupuuron jälkeen lentoasemalle ja lento Wieniin. Kevyt sekaravinto kokopäivän, paitsi illalla kisaisäntien pasta-party. Jonkin verran nesteitä tuli juotua eli lähinnä laimeata urheilujuomaa.

Iltapäivällä puistossa kevyttä hölkkää 4 km + 5 x 100- 150m laskettelua… Illalla myöhällä jugurttirusinoita ”muutama kourallinen”, sekä laimeata urheilujuomaa.

Su 15.4 Monipuolinen hotelliaamiainen n. 3 tuntia ennen starttia eli söin ”mitä mieleen tuli. Sitten lähtöpaikalle laimeata urheilujuomaa naukkaillen, juominen piti lopettaa n. 15 min ennen starttia lähtökarsintaan järjestäytymisen vuoksi.

Itse kisassa ensinmäinen 10 km melko vaikeata ja tukkoistakin, sen jälkeen helpompaa kuin koskaan maratonilla. Half oli 1.11.30, loppuaika 2.23.17 eli vauhdinjaoltaan yksi  tasaisimmista juoksemistani. Palautuminen sujui myös hämmästyttävän nopeasti. Tosin parin viikon päästä alkanut lonkkakipu pilasi osaltani tästä neljän viikon päästä olleen SM-maratonin.

  

         --- Matti---